腰痛の原因は反り腰かも？反り腰になる5つの原因や和らげる方法まで解説
長引く腰の痛みに悩んでいませんか？
マッサージに行ってもすぐに元通りになってしまう慢性的な腰痛は、もしかしたら反り腰が原因かもしれません。
一見すると姿勢が良く見える反り腰ですが、実は腰に大きな負担をかけています。
反り腰は腰痛だけでなく、ぽっこりお腹やスタイルの崩れなど、さまざまな不調を引き起こすことがあります。
この記事では、反り腰かどうかを確認する方法から、原因、自宅で始められるストレッチや日常生活での注意点まで、分かりやすく解説します。
腰痛の原因になる反り腰とは？まずは1分でセルフチェック
まずは、自身の体の状態を知ることから始めることが大切です。
反り腰とはどのような姿勢なのか、そして自身が反り腰なのかを簡単に確認する方法をご紹介します。
反り腰とはどんな状態？正常な姿勢との違いについて
人の背骨は、重い頭を支えたり、歩くときの衝撃を和らげたりするために、まっすぐではなく緩やかなS字カーブを描いています。
首は前に、背中は後ろに、そして腰は少し前にカーブしているのが正常な状態です。
反り腰は、腰のカーブが必要以上に強くなってしまっている状態を指します。
腰が反り返ることで、骨盤が前に傾いてしまい、お尻が後ろに突き出たような姿勢になります。
胸を張った良い姿勢に見えますが、腰の骨や筋肉には常に大きな負担がかかり続けているため、腰痛の原因となりやすいのです。
壁や床でできる簡単セルフチェック方法
反り腰かどうかは、特別な道具を使わずに2つの方法どちらかで簡単にチェックできます。
1つ目は壁を使った方法です。
- 壁にかかと、お尻、背中、後頭部をつけてまっすぐ立つ
- 腰と壁の間にできた隙間にこぶしが入れてみる
もしこぶしが入る場合は、反り腰だと判断することがあります。
2つ目は、床を使ったチェック方法です。
- 硬めの床の上に仰向けで寝る
- 両足はまっすぐ伸ばす
- 腰と床の間にできた隙間に手のひらを入れる
手のひら1枚分くらいの隙間であれば、正常な範囲であると考えられます。
しかし、手のひらを入れて十分に余裕がある場合は反り腰である可能性があります。
腰痛以外に反り腰が引き起こす体への影響
反り腰は、腰痛だけでなく、体全体にさまざまな影響を及ぼすことがあります。
腰以外にどのような不調が現れるのか見ていきましょう。
慢性的な腰痛やぎっくり腰
反り腰の姿勢では、常に腰の筋肉が緊張し、背骨の関節にも負担がかかり続けています。
こうした状態が続くと、筋肉が硬くなって血流が悪くなり、慢性的な鈍い痛みを引き起こすことがあります。
また、腰への負担が蓄積されることで、下記のような疾患が生じる可能性もあるため注意が必要です。
- 急性腰痛症（ぎっくり腰）：急な動きに伴って腰に激痛が走る
- 梨状筋症候群（坐骨神経痛）：お尻の筋肉が神経を圧迫して足にしびれが出る
- 腰部脊柱管狭窄症：背骨の中にある神経の通り道が狭くなってしまう状態
ぽっこりお腹や下半身太りの原因にも
反り腰になると、骨盤が前に傾く影響で内臓が本来の位置より下がりやすくなります。
その結果、お腹が突き出た状態になり、下腹がぽっこりと出て見えてしまうのです。
また、前に傾いた骨盤に伴い、太ももの前側の筋肉が縮まり緊張してしまいます。
反対に、お尻や太ももの裏側の筋肉は伸びて力が入りにくくなり、筋肉のバランスが崩れて下半身が太く見えたり、お尻が垂れて見えたりする原因にもなります。
反り腰がひどくなる5つの原因
なぜ反り腰になってしまうのでしょうか。
その原因は、日常生活の中に隠れていることがほとんどです。
代表的な5つの原因を見ていきましょう。
原因1：腹筋と背筋の筋力バランスの乱れ
体を支えるお腹の筋肉（腹筋）と背中の筋肉（背筋）は、互いに引っ張り合うことで良い姿勢を保っています。
体を前に倒す腹筋と、後ろに反らせる背筋の、筋肉の綱引きでバランスをとっているようなイメージです。
しかし、運動不足などで腹筋が弱くなると、背筋の引っ張る力が強くなりすぎてしまいます。
その結果、腰がぐっと反ってしまうのです。
原因2：股関節や太もも前側の筋肉の硬さ
長時間座りっぱなしの生活を送っていると、股関節の付け根や太ももの前側にある筋肉が縮んで硬くなりがちです。
これらの筋肉は骨盤に付いているため、硬くなると骨盤を前に引っ張ってしまいます。
骨盤が前に傾くと、それに連動して腰の反りも強くなり、反り腰の姿勢が作られます。
原因3：長時間のデスクワークや立ち仕事での悪い姿勢
デスクワーク中に椅子に浅く腰掛けたり、猫背になったりする姿勢は、骨盤のゆがみにつながります。
また、立ち仕事で片足に重心をかけ続けたり、お腹を突き出すように立ったりする癖も、腰に負担をかけ、反り腰を助長させるでしょう。
とくにパソコンやスマホを使う際は、画面をのぞき込もうとして頭が前に出やすく、崩れた姿勢のバランスを取るために無意識に腰を反らせてしまうことも多いです。
原因4：体重の増加や妊娠による体型の変化
体重が増えてお腹が出てくると、体の重心が前に移動します。
すると、体は倒れないようにバランスを取ろうとして、無意識に腰を反らせた姿勢になります。
また、妊娠中にお腹が大きくなっている場合も同じ原理です。
大きくなったお腹を支えるために腰を反らせる姿勢が癖になり、出産後も反り腰が続いてしまうケースは少なくありません。
原因5：ヒールの高い靴の常用
ヒールの高い靴を履くと、常につま先立ちのような状態になり、体の重心が前に傾きます。
体が前に倒れないように、自然と腰を反らしてバランスを取るため、反り腰の姿勢になりやすいのです。
日常的にヒールの高い靴を履く習慣がある方は、知らず知らずのうちに腰へ負担をかけ、反り腰を悪化させている可能性があります。
反り腰による腰痛対策のストレッチ3選
硬くなった筋肉をほぐし、腰への負担を和らげるストレッチをご紹介します。
痛みを感じる場合は無理をせず、気持ちいいと感じる範囲内で行いましょう。
太もも前側のストレッチ
骨盤を前に引っ張る原因となる、太ももの前側の筋肉を伸ばすストレッチです。
- 体の右側を下にして横向きに寝る
- 左手で左足の甲を持ち、かかとをお尻にゆっくりと引き寄せる
- 太ももの前側が心地よく伸びているのを感じながら、20～30秒間キープする
- 反対側も同じように行う
かかとをお尻に引き寄せる際は、腰が反らないようにお腹に軽く力を入れるのがポイントです。
キャット＆カウストレッチ
背骨全体の柔軟性を高め、腰周りの緊張をほぐすストレッチです。
- 床に四つん這いになる
- 手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
- 息をゆっくり吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせていく
- 顔は正面を向き、お尻を天井に向ける
- この動きを10回ほど繰り返す
膝抱えストレッチ
反ってしまった腰を優しく丸め、腰からお尻にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両手で両膝を抱え、息を吐きながらゆっくりと胸に引き寄せる
- 腰や背中が気持ちよく伸びるのを感じながら、20～30秒間キープする
- ゆっくりと元の姿勢に戻す
反り腰による腰痛対策のトレーニング
ストレッチで硬くなった筋肉をほぐしたら、次は弱くなった筋肉を鍛えて、正しい姿勢をキープする力をつけましょう。
弱ったお腹周りを強化するドローイン
体の内側にある、姿勢を支える筋肉（インナーマッスル）を鍛える運動です。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていく
- お腹をへこませたまま、浅い呼吸を続けながら10～30秒キープする
- これを数回繰り返す
はじめのうちは仰向けが行いやすいですが、慣れてきたら座っているときや立っているときにも行えるようになります。
骨盤を支えるお尻を鍛えヒップリフト
骨盤を正しい位置で支えるために重要なお尻の筋肉を鍛える運動です。
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 足は腰幅に開き、手のひらは床につける
- 息を吐きながら、お尻の筋肉を意識して、ゆっくりと腰を持ち上げる
- 肩から膝までが一直線になる位置で3秒ほどキープする
- 息を吸いながら、ゆっくりと腰を下ろす
- この動きを10～15回繰り返す
腰痛と反り腰を悪化させない！日常生活で気をつけるべきこと
ストレッチやエクササイズとあわせて、普段の生活習慣を見直すことが、反り腰改善への近道です。
骨盤を立てて腰への負担を減らす座り方
椅子に座るときは、深く腰掛けることが大切です。
お尻の下にある硬い骨で座ることを意識すると、自然と骨盤が立ち、背筋が伸びやすくなります。
背もたれに寄りかかりすぎたり、足を組んだりする癖は、骨盤のゆがみにつながるため注意しましょう。
長時間座る場合は、1時間に1回は立ち上がって体を動かすことをおすすめします。
重心を意識した立ち方と歩き方
立つときは、頭のてっぺんから糸で吊るされているようなイメージをもち、お腹とお尻に軽く力を入れましょう。
重心がくるぶしの少し前にくるように意識すると、腰への負担が少なくなります。
歩くときは、かかとから着地し、腕を軽く振ってリズミカルに歩くと良いでしょう。
歩幅を大きくしすぎると腰が反りやすくなるため、少し小さめの歩幅を意識してみてください。
反り腰の人がやってはいけないNG行動とは？
良かれと思ってやっていることが、実は反り腰を悪化させているかもしれません。
避けるべき行動は以下のとおりです。
- うつ伏せで寝ながらスマホを操作する
- 腰を急に強く反らすストレッチ
- 重いものを腰の力だけで持ち上げる
うつ伏せの姿勢は、腰の反りを強くしてしまうため、できるだけ避けた方が良いです。
また、腰に違和感があるときに、自己流で腰をひねったり反らしたりするのも避けましょう。
重いものを持ち上げるときは、腰を落として膝の力を使うように心がけてください。
反り腰による腰痛対策をサポートするグッズの選び方
反り腰による腰痛対策として、サポートグッズを取り入れるのも一つの方法です。
ここでは、サポートグッズの選び方を見ていきましょう。
正しい姿勢の維持を助ける骨盤ベルト・サポーターの選び方
骨盤ベルトやサポーターは、骨盤を安定させ、正しい姿勢を意識する手助けになります。
選ぶ際は、自身の体に合ったサイズで、長時間つけていても苦しくない通気性の良い素材のものがおすすめです。
ただし、サポーターに頼りすぎると自力で体を支える筋肉が弱ってしまう可能性もあります。
あくまで補助的なものとして活用し、エクササイズと並行して使うのが良いでしょう。
睡眠中の腰の負担を軽減するマットレスの選び方
私たちは人生の約3分の1を寝て過ごします。
そのため、寝具、とくにマットレスは腰の健康に大きく影響します。
柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込んで反りを助長し、一方で硬すぎるマットレスは腰とマットレスの間に隙間ができてしまい、腰への負担となります。
適度な硬さで、体圧をうまく分散してくれる高反発タイプのマットレスなどが、寝ている間の自然なS字カーブを保ちやすいでしょう。
反り腰による腰痛がなかなか治らない人は接骨院へ
セルフケアを続けても痛みが和らがない場合や、痛みがどんどん強くなる場合は、我慢せずに専門家へ相談しましょう。
接骨院や整骨院では、体の専門家が一人ひとりの体の状態をしっかりとチェックしてくれます。
筋肉の緊張をほぐす施術や、骨盤のゆがみを整える施術、あるいは弱っている筋肉を鍛えるための指導など、痛みの根本原因に合わせたアプローチが期待できます。
つらい症状を放置せず、一度相談してみてはいかがでしょうか。
まとめ
長引く腰痛の原因となる反り腰は、筋力バランスの乱れや日常生活の癖が積み重なって起こります。
反り腰の改善を図るためには、まずご紹介したストレッチで硬くなった筋肉をほぐし、トレーニングで体を支える筋肉を鍛えることが大切です。
しかし、セルフケアを続けてもなかなか痛みが改善しない場合は、ご自身では気づけない体の歪みが原因かもしれません。
ひかる接骨院では、なぜ腰痛が続いているのか、その根本原因を徹底的に探ります。
腰痛に悩まされていて、どうにか改善したいという方はぜひ一度、当院にご相談ください。