肩こりと更年期の関係とは？今すぐできるセルフケアと接骨院のサポートを紹介
40代後半から50代にかけて、「肩こりがひどい」「首周りがこる」「頭がスッキリしない」と感じることが増えていませんか？
更年期はホルモンバランスの変化によって体調や気分が揺らぎやすく、肩や首のこりが強く出やすい時期でもあります。
仕事や家事、家族のケアなどに追われて、自分の体を後回しにしてしまう方も少なくありません。
しかし、日常のちょっとした姿勢の癖や生活習慣を見直すことで、体の負担を軽くし、心身のバランスを整えることは十分に可能です。
この記事では、更年期に起こる体の変化や肩こりの原因、日常生活でできるセルフケア、そして接骨院で受けられるサポートについて紹介します。
肩こりと更年期の関係とは？
更年期に差し掛かると、「以前よりも肩こりがつらくなった」「首や背中が重だるい」と感じる方が増えます。
これは単なる加齢によるものだけでなく、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが影響している場合もあります。
ここでは、肩こりと更年期の関係についてみていきましょう。
更年期に起こる体の変化とホルモンバランス
更年期とは、閉経をはさんだ前後5年間の約10年間、一般的に45歳頃から55歳前後くらいまでの時期のことです。
この時期は、卵巣の機能が徐々に低下し、女性ホルモンのひとつである『エストロゲン』の分泌が大きく減少します。
エストロゲンは血流の維持や自律神経の安定に関わっていて、その変化によって体温調節や気分、睡眠リズムなどが乱れやすくなります。
顔がほてる・汗をかきやすい・気分が落ち込みやすい・眠りが浅いなどの変化に戸惑う方も少なくありません。
こうした症状は、体が新しいリズムに順応しようとしている自然な過程の一部です。無理をせず、自分の体をいたわる時間を保つことが、心身の安定につながります。
肩こりが起こりやすくなる理由
更年期に肩こりを感じやすくなるのは、ホルモンバランスの変化だけでなく、日常生活の姿勢や体の使い方にも関係しています。
デスクワークや家事で同じ姿勢を長時間続けること、スマートフォンをのぞき込む姿勢が増えることなどで、首や肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。
個人差はありますが、更年期には自律神経の乱れから血流が滞りやすく、筋肉の疲労が抜けにくくなる傾向もあり、日頃の睡眠不足やストレスの蓄積も体をこわばらせる一因に。
『こり』は、体が休息を求めているサインでもあります。生活の中で姿勢を整え、こまめに体を動かすことが、無理のないケアにつながります。
更年期世代に多い肩こりの特徴
更年期の肩こりは、肩が重い・背中が張るといった典型的な症状に加え、頭が重い・集中しづらい・目が疲れるといった不調を伴うこともあります。
これは、筋肉の緊張だけでなく、自律神経の働きが乱れやすくなるためです。
また、気温や湿度の変化、睡眠リズムの乱れなど、環境によっても症状の強さが変わる場合があります。
一日の中でも体調に波があり、「朝はつらいけれど、午後は少しラク」と感じる方も少なくありません。
更年期の肩こりは、体全体のバランスの乱れが関係しているため、肩だけに注目せず、生活全体を見直す意識が大切です。
放置しない方がよい理由
肩こりをそのままにしておくと、筋肉が常に緊張した状態が続き、血流が悪化しやすくなります。
その結果、頭痛や倦怠感、めまいなど、別の不調を引き起こすこともあります。
更年期は体の回復力がゆるやかになるため、疲れをため込むと改善に時間がかかりがちです。
「更年期だから仕方がない」「少し休めば大丈夫」と我慢を続けるより、体を温めたり軽く動かしたりして、早めに緊張をほぐすことが大切です。
また、不調が長引くときは、接骨院などで姿勢や筋肉のバランスを見てもらうのもひとつの方法です。
ただし、頚椎症や椎間板ヘルニア、高血圧、内臓疾患などが肩こりの原因となっているケースもあります。
慢性的な肩こりだけでなく、急激な痛みが出た場合はまず医療機関を受診し、病気でないことを確認してから接骨院などでケアをするとよいでしょう。
日常生活でできる肩こりケア方法
更年期の肩こりは、毎日の姿勢や生活習慣を少し工夫することで、体への負担を軽くできる場合があります。
ここでは、自宅で無理なく続けられるセルフケアの方法を紹介します。どれも特別な器具を使わずにできるため、ぜひ日常の中に取り入れてみてください。
正しい姿勢を意識する
肩こりの大きな原因のひとつは、日常の姿勢です。
スマホやパソコンを長時間見るとき、背中が丸まり、頭が前に出た姿勢（いわゆる猫背・ストレートネック）になりがちです。
特に女性は首が細い方や首の筋力が弱い肩が多く、一般的に男性よりもなりやすいといわれています。
この姿勢では首や肩の筋肉に常に負担がかかります。
背筋を軽く伸ばし、耳・肩・骨盤が一直線に並ぶ姿勢を意識しましょう。座るときは深く腰掛け、足の裏を床にしっかりつけるのがポイントです。
完璧を目指す必要はありませんが、気づいたときに姿勢を整えるだけでも、体の緊張を和らげるきっかけになります。
肩や首のストレッチをする
動かさない時間が長くなると、筋肉はこわばりやすくなります。
デスクワークや家事の合間に、ゆっくりと首を回したり、肩をすくめておろしたりするだけでも、血流が促されます。
痛みを感じるほど強く行うのではなく、「気持ちいい」と感じる範囲で軽く動かすことが大切です。
特に朝起きたときや入浴後など、体が温まっている時間に行うとより効果的です。続けるうちに、自分の体のこわばりや疲れに気づきやすくなり、体調管理の助けにもなります。
温めてリラックスする習慣をつける
冷えは筋肉を硬くし、肩こりを感じやすくする要因のひとつです。
特に冷房の効いた部屋や季節の変わり目は、首や肩周りを冷やさないように注意しましょう。
ぬるめの湯船に浸かる、蒸しタオルを首に当てる、温かい飲み物を飲むなど、体を温める工夫を日常に取り入れることが大切です。
温まることで血流がよくなり、筋肉の緊張もゆるみやすくなります。また、温めながら深呼吸をすることで、気持ちのリラックスにもつながります。
『体を温める＝心も休ませる時間』と考えてみましょう。
質のよい睡眠とバランスの取れた食事を意識する
睡眠と栄養は肩こりの回復にも深く関わっています。
睡眠不足が続くと、筋肉の疲労が回復しにくく、自律神経のバランスも乱れがちになります。
できるだけ毎日同じ時間に眠り、寝る前のスマホやカフェインを控えるなど、睡眠環境を整えることが大切です。
また、ビタミンB群やビタミンD・E、タンパク質、鉄分、マグネシウムなどをバランスよく摂ることも意識しましょう。
体のめぐりを支える栄養は、筋肉や神経の働きをスムーズにする役割を担ってくれます。
休養と栄養が、肩こりの予防・改善に役立つため、質のよい睡眠とバランスの取れた食事を意識して生活するようにしましょう。
ストレスをためないように過ごす
精神的なストレスは、自律神経の働きに影響を与え、体を緊張させることがあります。「肩が重い」と感じるとき、実は心が休めていないのかもしれません。
趣味の時間を作る、深呼吸をする、軽い散歩をするなど、気持ちをリセットする時間を持ちましょう。
また、人と話すことで気分が軽くなることもあります。
ストレスをためないより、うまく逃すことを意識するのがポイントです。心がほぐれると、自然と体のこわばりもゆるみやすくなります。
日常生活で気をつけたい姿勢や動作
日常のなにげない姿勢や動作の繰り返しが、知らず知らずのうちに肩や首へ負担をかけていることもあります。
特に更年期世代は、筋力の低下や血流の変化も重なり、姿勢の癖がこりを招きやすくなります。
ここでは、気をつけたい代表的な姿勢や動作を具体的にみていきましょう。
猫背・巻き肩
背中が丸まり、肩が前に出た猫背や巻き肩は、肩こりを感じやすい姿勢の代表です。
デスクワークやスマホ操作で前かがみになると、背中の筋肉が引っ張られ、胸や肩の前側が縮こまります。
このアンバランスさが首や肩に負担をかけ、こりやすい状態を作ります。
椅子に座るときは骨盤を立てて、背筋を軽く伸ばすように意識することが大切です。
また、深呼吸をしながら肩を後ろに引く動作も、姿勢のリセットに役立ちます。姿勢を正すというより、体をひらくような感覚で行うと、自然に整いやすくなります。
スマホの長時間使用
スマホを長時間見続けると、首が前に出やすく、首や肩の筋肉が緊張します。
画面をのぞき込む姿勢は、目の疲れや頭の重さを感じやすいため、使用時はスマホを目の高さまで上げ、30分に一度は首や肩を軽く動かす習慣をつけましょう。
また、寝転がって操作する姿勢も、首に負担をかけないように避けるのが無難です。小さな工夫を積み重ねることで、肩周りの負担をやわらげられます。
片側に重心をかける立ち方・座り方
買い物袋を片手で持つ、足を組んで座る、片足に体重をかけて立つなどの動作は、体のバランスを崩す原因になります。
片側に負担が集中すると、筋肉の緊張や骨盤のゆがみを招き、肩や背中に違和感が生じやすくなります。
特に更年期は、女性ホルモンの変動によって筋肉や靭帯の柔軟性が低下し、骨盤がゆがみやすくなるため注意が必要です。
立つときは両足に体重を均一にかけ、座るときは骨盤を立てて足を組まないことを意識しましょう。
左右のバランスを整えることが、日常の姿勢を安定させる第一歩です。
腕や肩を動かさない生活
デスクワークや家事中心の生活では、意外と腕を大きく動かす機会が少なくなりがちです。
肩を動かさない時間が続くと、血流が滞って筋肉がこわばりやすくなります。
洗濯物を干すときに肩甲骨を寄せる、テレビを見ながら腕を回すなど、日常の動作の中でこまめに肩周りを動かしてみましょう。
小さな動きでも、続けることで筋肉が温まり、こりを感じにくくなる可能性があります。動かすこと自体が優しいケアになるため、気づいたときにこまめに実践してみてください。
冷えやすい環境での長時間作業
エアコンの風が当たる場所や冬場の冷えた部屋では、肩や首の筋肉が冷えてこわばりやすくなります。
冷えにより血流が悪くなると、肩の重だるさや疲れを感じやすくなります。
寒さを感じたら、ストールやカーディガンで首周りを温める、温かい飲み物を摂るなどの工夫をしましょう。
また、1時間に1回は立ち上がって体をほぐすのもおすすめです。
冷やさない・同じ姿勢を続けないことを意識して、肩こりを悪化させないように努めましょう。
更年期の肩こりに接骨院がサポートできること
更年期に肩こりを感じやすいのは、筋肉のこわばりや姿勢の癖、血流の滞りなど、さまざまな要因が重なっているためです。
肩こりだけでなく、ほてりやのぼせ、発汗、疲れやすさ、気分の落ち込みといった症状で日常生活に支障が出ている場合、まずは我慢せずに医療機関を受診し、適切な治療を受けるようにしましょう。
接骨院でも、更年期のつらい肩こりを緩和するサポートを行っています。特に慢性的な肩こりに悩まされている方におすすめです。
接骨院では、まず姿勢や筋肉のバランスを丁寧に確認し、体にかかる負担の原因を見極めます。
そのうえで、手技による筋肉の調整や筋膜リリース、温熱療法や電気刺激機器なども使い、こわばった筋肉を優しくゆるめ、血流を促すケアを行うことが多いです。
また、必要に応じてテーピングや姿勢指導を通して、日常生活での負担を減らすサポートも行います。
接骨院によっては、こうした施術に加え、自宅でできるストレッチやセルフケアの方法をアドバイスしてもらえます。
気になる不調が続くときは、専門家に相談して体を整えるきっかけにするのがおすすめです。
まとめ
更年期の肩こりは、年齢や生活習慣の変化によって誰にでも起こり得る身近な不調だといえます。
無理をせず体の声に耳を傾け、自分に合ったケアを続けていくことが何より大切です。
肩こりは単に筋肉のこわばりだけでなく、頑張りすぎている体からのサインでもあります。忙しい日々の中で「少し休もう」「姿勢を整えよう」と意識するだけでも、体は少しずつ軽くなっていく可能性があります。
そして、セルフケアだけでは軽減できないときや、慢性的なこりが気になるときは、専門家に相談しましょう。
東京都板橋区常盤台にある『ひかる接骨院』では、体の状態を丁寧に確認し、一人ひとりに合わせたサポートを行っています。
キネシオテーピングや手技・機材を使った筋スラッキング療法、運動療法、理学療法などを通して、無理のない体づくりをお手伝いしています。
更年期は、体と心のリズムが変わる新しいステージです。自分の体を大切にしながら、少しずつ前向きに整えていきましょう。